Тренировка на все группы мышц



страница15/15
Дата15.12.2020
Размер117 Kb.
1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   15
Упражнение 12: Диагональные скручивания

Диагональные скручивания


Работающие мышцы:

  • Мышцы пресса

Техника выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла.

  2. Обе руки заводим за голову.

  3. На следующем этапе отрываем от пола правое плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.

  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение и делаем тоже самое с другой рукой.

Практические советы и рекомендации :

  • Делаем всё медленно и подконтрольно

  • Не давим руками на шейный отдел позвоночника.


Упражнение 13: Книжка

Книжка


 Работающие мышцы:

  • Мышцы пресса

Техника выполнения:

  1. Первоначальное положение – сидя на коврике или на скамье. Корпус отклонён назад под углом 45 градусов, колени согнуты, стопы прижаты к полу.

  2. Руки располагаются на уровне таза, ладони упираются в мат пальцами на себя, локти при этом немного согнуты.

  3. При выдохе необходимо сначала отклонить корпус назад, затем подтянуть его к ногам. Корпус и согнутые ноги работают одновременно по направлению друг к другу, ладони упираются в коврик. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.

Практические советы и рекомендации

  • При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.


Упражнение 14: Планка

Планка


Работающие мышцы:

  • Пресс

  • Спина

  • Ягодицы

  • Руки

  • Ноги

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа

  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус

  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пяток. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.

Практические советы и рекомендации по выполнению:

  • Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.

  • Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.

  • Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.

  • Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.

  • Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.

  • Дыхание должно быть ровным и спокойным.

  • Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   15


База данных защищена авторским правом ©psihdocs.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница