Ю. В. Щербатых [2006] приводит следующую классификацию методов нейтрализации стресса в зависимости от природы антистрессового воздействия



Скачать 102.55 Kb.
Дата27.04.2016
Размер102.55 Kb.



Муниципальное автономное учреждение

средняя общеобразовательная школа №7



Профилактика стресса

Тюмень 2015

Профилактика стресса
«Человек страдает не столько от того, что происходит, сколько от того, как он оценивает то, что происходит».

Монтень
«Стресса не следует бояться. Его не бывает только у мёртвых»

Канадский психолог Г.Селье.
Ю. В. Щербатых [2006] приводит следующую классификацию методов нейтрализации стресса в зависимости от природы антистрессового воздействия:

• физические методы (баня, закаливание, водные процедуры и т. д.);

• биохимические методы (фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия, ароматерапия, использование БАД, витаминных комплексов и т. д.);

• физиологические (массаж, акупунктура, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т. д.);

• психологические методы (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т.д.).

В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.

Тереза Лемонд [1998] рекомендует использовать следующие активные дистракторы (переключатели внимания):

• «кофейный» перерыв;

• игрушки, снимающие напряжение во время стресса;

• расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.

Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:

• сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;

• дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к ситуации;

• попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.

В конце рабочего дня важно:

• подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные

результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что другие, может быть, ждали от вас большего);

• уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей ролименеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна —бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев».

Специалисты в области НЛП считают, что большинство людей относится к разряду визуалов —тех, у кого большая часть информации

перерабатывается зрительным анализатором. Однако образное мышление могут развивать и представители других ведущих модальностей.




поясничные боли (лежа на животе, прогибаться назад-вверх, поднимая в прогибе руки и ноги одновременно). У Хасая Алиева - 3 межпозвоночные грыжи по 6 мм. Но как легко и изящно он делает это упражнение, словно молодой цирковой гимнаст.

5. Танец.

Свободная расслабленная стойка. Шаг вперед правой ногой и следом – мах левой ногой вперёд-вверх-вправо. Возвращаетесь в исходное положение. Это цикл. Делаете 5-6 циклов. Меняете порядок ног: шаг левой – мах правой вперёд-вверх-влево. Выполнять в одном удобном для Вас ритме. Делаете 5-6 циклов. Повторяете это упражнение еще один раз.


Домашнее задание.

Перефразируйте стрессовые установки в позитивном ключе и развешайте эти фразы в квартире.

Например:

Стрессовая установка

Перефразирование

Я лично отвечаю за все, что происходит в этом мире

я разделяю, то что я могу и то, что не в моей власти




  1. Все люди одинаковые и должны поступать так же, как я

  2. Люди должны…

  3. Я лично отвечаю за все, что происходит в этом мире

  4. Я точно знаю, о чем думают люди

  5. Люди должны понимать, о чем я думаю

  6. Когда люди что-то делают, то делают это специально для меня (в том числе мне назло)

  7. Мои отношения с людьми полностью зависят от меня

  8. Все и так очевидно и понятно каждому

  9. Именно мои взгляды единственно возможные

  10. Мир мне должен

Песня о здоровом образе жизни

1 куплет:

О здоровом образе жизни

Посмотри, как ярко солнце светит

Облака по небу проплывают

Чувствуешь, как нежно дует ветер

В волосах твоих он играет

А ты идешь красивою походкой

Твое кредо – позитивно мыслить

Ты для всех прекрасная находка

Ты ведешь здоровый образ жизни

Припев:

Я хочу тебе рассказать



Это очень просто независимым стать

Что бы долго, красиво и здорово жить

Ты должен первым делом себя изменить

Одолев, все вредные привычки

Ты найдешь ко всем сердцам отмычку

Знаешь это, это так несложно

Стоит только захотеть и все возможно
2 куплет:

Ты всегда - пример для подражанья

И об этом все в округе знают

По плечу любые испытанья

И нечто тебя не напрягает

Если даже неприятности коснуться

Только о хорошем твои мысли

На тебя все могут оглянуться

Ты ведешь здоровый образ жизни


Мы приводим ряд развивающих упражнений, разработанных доктором М. Самюэльсом и Н. Самюэльс [цит. по: Алман, Ламбру, 1995].

1. Внимательно посмотрите на одну из геометрических фигур на рисунке. Закройте глаза и попытайтесь нарисовать ее в уме.

2. Внимательно рассмотрите в течение нескольких мгновений какой-либо трехмерныйпредмет —яблоко, телефон, чашку. Закройте глаза и

представьте этот предмет как можно подробнее и ярче.

3. Представьте школьный класс, где вы учились в детстве.

4. Представьте свою квартиру, мысленно пройдитесь по комнатам.

5. Представьте кого-нибудь из знакомых.

6. Представьте свое отражение в зеркале.

Эти упражнения просты в упражнении и требуют для выполнения меньше минуты. Для тренировки воображения их следует выполнять

ежедневно в течение месяца.

Используйте техники визуализации с целью релаксации:


  • Образы моря с набегающими лениво волнами или неба с медленно плывущими вдали облаками считаются универсальными для релаксации.

  • Голубой и зеленый цвета наиболее комфорты для глаз с физиологической точки зрения. Картинка или фотография с голубым или зеленым фоном, стоящая на рабочем столе, даст возможность сделать паузу для микрорелаксации во время рабочего дня.

Психотерапевты рекомендуют искать или придумывать символы и образы релаксации, связанные в вашем сознании с абсолютным спокойствием.

Французские психотерапевты Брайан Алман и Питер Ламбру предлагают, например, такие образы:

«Я расслаблена, как свисающая с ложки вареная макаронина», «Мышцы мягкие и расслабленные, как дрожжевое тесто», «Я расслаблена, руки и ноги у меня обвисли, словно у тряпичной куклы, которая была у меня в детстве» [Алман, Ламбру, 1995]. Хорошо, если, придумав образ, вы найдете соответствующую ему фотографию, картинку, какой-либо предмет, символически напоминающий ваше состояние спокойствия.

Учитесь позитивному мышлению, оно характерно тем, что человек сознательно контролирует

свои мысли и не позволяет укорениться негативным эмоциям. Он верит в себя, верит в успех своей деятельности. Развитие позитивного мышления –лучший способ профилактики стресса!

Упражнения на развитие уверенности в себе.

Упражнение «Ловец блага»

Чтобы с вами ни происходило, во всём старайтесь находить положительные стороны. Речь идет не о самообмане, а о том, чтобы во всём научиться видеть хорошее.

Назовите положительные стороны дождя. Он прибивает пыль – воздух становится чище. Поливает всё живое – растительный мир предстаёт во всей своей красе. Дождь смывает грязь с улиц, наполняет водой канавки в саду – теперь её надолго хватит для полива. Благодаря дождю вы можете наконец заняться насущными домашними делами. Когда идет дождь, хорошо читается, спится и т.д. дождь благотворно влияет на качество подземных вод – значит не нужно искать мастера, чтобы углубить колодец. От дождя растут грибы, лучше клюёт рыба.


  1. Что может быть положительного в том, что у вас нет денег, чтобы уехать куда-нибудь в отпуск?

  2. Какой плюс можно обнаружить в том, что вы потеряли работу?

  3. Какую позитивную сторону можно увидеть в ситуации развода?

Упражнение "Избавление от самокритики"

Есть люди, которые постоянно анализируют своё поведение с точки зрения его неудачности, неэффективности (А почему я не сделал вот так? Я должен был ему ответить так то и так то. Что я натворил!). Эти и подобные им самоукоряющие вопросы порождают чувство вины, что приводит к ещё большему "самобичеванию". Человек оказывается в капкане самообвинений, превращается в этакого "мученика самокритики". Спастись от этого необходимо и возможно"

Воспользуйтесь следующим приёмом. Возьмите чистый лист бумаги и составьте перечень наиболее ценных своих качеств. Например, я хороший специалист. Меня уважают коллеги. Я прекрасно готовлю. Я кое-чего достиг в жизни. Я признаю свои ошибки. В некоторых сферах я очень способен. Я стараюсь быть добрым. Я культурно развит. Затем положите этот листок в записную книжку и, когда вас начинает мучить самокритика, достаньте и прочитайте ваши записи.

Критика бывает разной. Деструктивная критика легко сбивает нас с толку, конструктивная - помогает добиваться успеха с наименьшими потерями. Проблема в том, умеем ли мы:



  • спокойно относиться к любой критике в наш адрес

  • понимать, кто и с какой целью нас критикует

  • отличать конструктивную критику от деструктивной

Если нас неприятно задевает чья-то критика, давайте скажем себе следующее:

  •   Сколько людей, столько и мнений. В любом случае, мои поступки всегда будут оцениваться по-разному. Всегда найдутся и те, кто меня поддержит, и те, кто меня осудит. Как бы я ни старался, невозможно понравиться всем сразу. Да и ни к чему.

  • Любой человек имеет право на ошибку. Зачем посыпать голову пеплом? Мой критик -  такой же человек как и я, а его критические замечания - вовсе не истина в последней инстанции.

  •   Моя психологическая зависимость от критики прямо пропорциональна моему страху перед ней, а следовательно, мне вовсе не обязательно побеждать критиков, мне достаточно победить собственные страхи.

  •   Каждый смотрит со своей колокольни, гласит народная мудрость. Меня не понимают? Ну и что? Меня никто не обязан понимать.

  •   Я считаю критику справедливой? Тем лучше для меня. От того, что я подвергся чьей-то критике, я не стану ни хуже, ни лучше. Важно лишь то, к каким выводам и поступкам она меня приведёт. А следовательно, толика разумной критики мне не повредит.

Активно и системе используйте физические упражнения

5-минутная синхрогимнастика по методу Ключ Хасая Алиева

Этот комплекс упражнений разработан группой специалистов Байконура под руководством Хасая Алиева как высокоэффективная альтернатива долгим техникам Востока. Синхрогимнастика обязательным элементом входит в программу подготовки Олимпийской сборной России и команды из 500 претендентов предстоящей международной экспедиции на Марс.

Было установлено, что простейший путь к синхронизации сознания и подсознания проходит через движение, а наиболее синхронизированы, как ни странно, дети. Поэтому в основу комплекса заложены пять движений из нашего детства. Вспомните себя или понаблюдайте за детьми, и Вы обязательно увидите похожие движения.

Стоит человеку проснуться, как его мозг начинает активную мыслительную деятельность. Для обеспечения такой активности мозгу необходимо усиленное питание, которое поступает с кровью.

Усиливается напор крови, а в теле возникает напряженность. Так как у большинства людей имеется шейный остеохондроз, то основные артерии – передавлены и сужены. Для поддержания нужного напора крови организм вынужден увеличивать давление крови, вследствие чего еще больше усиливается напряженность тела. Синхрогимнастика позволяет одновременно не только синхронизировать полушария мозга и сознание с подсознанием, но и значительно ослаблять возникающую напряжённость тела, снимая мышечные блоки на довольно длительное время.

Все движения нужно выполнять расслабленно, в удобном для Вас темпе. Усилие нужно прикладывать только в конце каждого движения. Вы это почувствуете сами.

Этот комплекс по конечному результату заменяет 1 час средней стандартной нагрузки в спортзале.

1. После бани на морозе.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. С размаху хлопайте себя по спине ладонями накрест, чередуя. Руки расслаблены. Цикл: один раз - правая рука выше, а левая ниже, второй раз – левая рука выше, а правая - ниже. Делаете 24-28 циклов. Работают грудные и межлопаточные мышцы. Разминается нижняя затылочная зона. Рекомендуется также сделать 20 циклов перед ответственной деловой встречей или экзаменом.



2. На лыжах и стоя.

Исходное положение то же. Поднимите расслабленные руки вверх и немного за спину. Опустите руки махом по дуге резко вниз, словно отталкиваетесь лыжными палками. Мах должен быть таким, чтобы пятки сами собой поднимались в момент окончания движения. Синхронно с движениями делаете наклоны головой: при опускании рук – вниз, а при подъеме – вверх. Это один цикл. Делаете 24-28 циклов. Работают мышцы плечевого пояса и межлопаточной зоны. Разминаются шейная и затылочная зоны.



3. Шалтай-Болтай.

Исходное положение то же, руки опущены и расслаблены. Делаете скручивающие повороты вправо-влево. Опущенные руки свободно залетают за спину. Синхронно совершаете повороты головы. Один цикл – это поворот вправо и влево. Делаете 24-28 циклов. Разминается поясничная и позвоночная зоны.

Если делать это упражнение более 30 минут, то наступает состояние катарсиса (очищения), снимается стресс, появляется состояние просветления. Вероятно вхождение в состояние самогипноза.

4. Неудобное положение.

Исходное положение то же. Сильно прогибаетесь назад, руки расслаблены, голову держите вертикально. Делаете 12-14 наклонов головы вправо-влево. Быстро нагибаетесь вперед, расслабленные руки свободно висят. Считаете про себя до 15-ти. В это время Вы мысленно сканируете позвоночник с



целью найти тот позвонок, который мешает свободному наклону. Концентрируя внимание на этом позвонке, на выдохе резко касаетесь ладонями пола. Это один цикл. Делаете 2 цикла. Это - аналог единственного упражнения, реально снимающего



База данных защищена авторским правом ©psihdocs.ru 2016
обратиться к администрации

    Главная страница