Упражнение 1: Выпады



Дата18.03.2018
Размер65,1 Kb.

Упругая и аппетитная попка — мечта любой девушки. Что мечта стала реальностьювыполняй этот несложный комплекс упражнений.

Упругая, аппетитная и красивая попка — мечта любой девушки. Безусловно,лучший способ добиться этого — секс: и полезно, и приятно.

Упражнение 1: Выпады

http://images1.cosmopolitan.ru/upload/custom/cff/cff31232eeae83e66a1d46a37abb010a.jpg

 

 



Лучше делать с небольшого подъема

Исходное положение (и. п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие,мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке — колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног.

Количество: 2−3 подхода для каждой ноги по 10−15 повторов.

Упражнение 2: Наклоны

http://images1.cosmopolitan.ru/upload/custom/ae8/ae846db0c1b5e39493af7d3248c6fe10.jpg

И. п.: как в упражнении 1.

На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц,поднимись, возвращаясь в и. п.

Количество: 2−3 подхода 10−12 повторов.

Упражнение 3: Полукруг ногой

http://images1.cosmopolitan.ru/upload/custom/020/020cebfb21bd31d4cd5514fefac59697.jpg

И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу,нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляй мышцы пресса, спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.

Количество: 2−3 подхода по 12−20 повторов (можно использовать различное оборудование — утяжелители, резиновые амортизаторы).

Более сложный вариант — совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.

Упражнение 4: Приседания



http://images1.cosmopolitan.ru/upload/custom/c6f/c6f767fbe53467c42da44e070c828408.jpg

И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены,лопатки сведены, спина прямая.

На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе — вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода по 10−15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование — к примеру, утяжелители для рук или гантели).

Упражнение 5: Отведение бедра

И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120−150 градусов!

Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: Удары пятками

http://images1.cosmopolitan.ru/upload/custom/969/969d81301ec1d62befa65d404477aa81.jpg

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые,на ширине плеч.

Приподними бедра над полом и сделай 10−30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 — выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода.

Упражнение 7: Малые круги ногами

http://images1.cosmopolitan.ru/upload/custom/2a1/2a1e25ff79e9608de28bfa681d4f8ff5.jpg

И. п.: как в упражнении 5.

Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против. Ягодицы и пресс напряжены,спина прямая. Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

Количество: 1−2 подхода.

Упражнение 8: Выталкивание таза

http://images1.cosmopolitan.ru/upload/custom/c98/c98fbdfa34890392d183be5ff6990f38.jpg

И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх,напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола! Для усложнения можно поочередно выполнять по 8−10 повторов одной ногой.

Количество: 2−3 подхода по 12−15 повторов.

Упражнение 9: Пистолетик

http://images1.cosmopolitan.ru/upload/custom/7b4/7b4bdcf02d08a2591aeb292704839814.jpg

И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 8−10 повторов для каждой ноги.

Упражнение 10: Обратная планка

http://images1.cosmopolitan.ru/upload/custom/976/9760eb1eee350430699b11912f26930f.jpg

И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.

Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не провисай в пояснице. Удерживай статическое напряжение мышц.

Количество: 1−2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Поднимание бедер

http://images1.cosmopolitan.ru/upload/custom/953/95392adb15209f9b1d6179912bc40bf1.jpg

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти,не расслабляя ягодицы.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение 12: «Ходьба» на ягодицах

http://images1.cosmopolitan.ru/upload/custom/4c0/4c0821012338ba2c299c6bac5efab9d7.jpg

И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

Напрягая ягодицы, «шагай» вперед поочередно каждой ягодицей, 2−3 метра вперед и 2−3 метра назад.

Количество: 2−3 подхода, темп дыхания произвольный.

Посвяти упражнениям всего 2−3 дня в неделю, и твоя попка всегда будет в центре внимания!

И еще: неверно набраны формулы для вычисления крутящего момента и поперечных сил (частные производные не перемножаются).


24 апреля 2015 г., 22:02 пользователь Маргарита Павловна Кащенко <m.p.kashenko@donnasa.ru> написал:

София, по РР1: т.к. начало координат в левом углу, то нет -а и -b (заменить). В сечении Y=1м надо изменить Xi и Yi. Присвойте модулю упругости Е единицы измерения.

Работу можно оформлять с учетом замечаний.
С ув., Маргарита Павловна
23 апреля 2015 г., 8:28 пользователь София Халаджи <khalajisofia@mail.ru> написал:

Среда, 22 апреля 2015, 16:55 +03:00 от Маргарита Павловна Кащенко <m.p.kashenko@donnasa.ru>:


София, Вы бы не могли пересохранить файл, а то у меня не открывает. Возможно, у меня более рання версия MathCAD 15.
С ув., Маргарита Павловна
2015-04-22 12:29 GMT+03:00 София Халаджи <khalajisofia@mail.ru>:

ПГСмб-64б


-- 
София Халаджи


Нажмите, чтобы Ответить, Ответить всем или Переслать

Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©psihdocs.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница