Учебно-методическое пособие казань 2016 (075. 83) Ббк принято на заседании общеуниверситетской кафедры



страница8/21
Дата10.06.2020
Размер0,55 Mb.
ТипУчебно-методическое пособие
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   21
3.2. Метод статического растяжения
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут. Упражнения обычно
9

выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий таких упражнений в виде отдельного занятия.


Комплекс активных статических упражнений на гибкость


  1. И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты:

полностью расслабиться.




  1. И.П. - лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить; на вдохе рывком поднять ноги вверх поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на лопатках, дыхание произвольное; удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут.




  1. И.П. – стойка на лопатках медленно опустить прямые ноги за голову,

коснувшись пальцами ног пола; удерживать позу от 10 секунд до 5 минут медленно опуститься на спину.




  1. И.П. - лечь на живот, повернуть голову вправо или влево, руки вдоль туловища. Лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки,

прогнуться в грудном отделе позвоночника; позу удерживать 10-60 секунд, дыхание произвольное; медленно принять исходное положение.




  1. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы колено было прижато к полу на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую ступню; наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину,

спину держать прямо. Выполнить глубокий вдох и, задержать дыхание, постараться втянуть живот (удерживать позу на задержке дыхания 0,5 -1,5 мин.). Сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1 -2 раза; выдохнуть, поднять голову, опустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу; выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабится.


10

  1. И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч. На вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота, прогнуться. Не сдвигая рук и ног, медленно повернут голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги; зафиксировать позицию до 30

секунд и повторить ее в другую сторону. Медленно вернуться в И.П.




  1. И.П. - сидя на полу, ноги вперед: Сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльную часть стопы сверху на правое бедро; с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево-вправо; взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;




  1. И.П. -лежа на спине, руки вверх на выдохе подняться, выполнить наклон вперед и взяться обеими руками за ступни; выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыхательных движений. Не расцепляя рук,

поднять голову вверх и постараться прогнуть спину; зафиксировать конечное положение на несколько секунд; вернуться в И. п.




  1. И.П. - сесть на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени: раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени. На выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно,

опираясь на локти, лечь на спину. Осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вперед, сесть.




  1. И.П. - лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол

(коврик), руки вдоль туловища ладонями вверх. Раздвинуть ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме. Сделать


11

вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота.


11. И.П. - встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней. Положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2-3минут выпрямить ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
12. И.П. - принять упор на коленях, кисти впереди плеч. Подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки; плечи вперед - вверх, прогнуться (движение кошки, пролезающей под забор); подать таз вперед до И.П.; Повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу;



Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   21


База данных защищена авторским правом ©psihdocs.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница