Учебно-методическое пособие казань 2016 (075. 83) Ббк принято на заседании общеуниверситетской кафедры


КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ



страница12/21
Дата10.06.2020
Размер0,55 Mb.
ТипУчебно-методическое пособие
1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   ...   21
КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ


5.1 Комплексы ФУ на развитие гибкости позвоночника и увеличение подвижности крупных суставах
упражнения для суставов позвоночного столба:


    1. Исходное положение (и. п.) – сед на полу, ноги вместе. Наклон вперед с помощью партнера (партнер давит на спину). Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 5 раз.




    1. И. п. – сед на полу, ноги врозь. Наклон вперед с помощью партнера

(партнер давит на спину). Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 5 раз.




  1. И. п. – стоя спиной к стене, ноги врозь, руки вверх. Мост наклоном назад с продвижением руками вниз по стене. Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 5 раз.




  1. Растягивание грудного отдела сидя на опоре. И.п. – сидя с опорой грудным отделом. Руки согнуты в локтях, в замке за головой. Вдох – мягко отвести плечи назад, не разводя локтей, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Выдох – вернуться в и.п.




  1. «Кобра». И.п. – упор лежа на полу, ноги разведены в стороны на ширину плеч, пятками внутрь. Выдох – выпрямить руки, прогнуться назад плечами, «провалить» поясничный отдел. Вдох – вернуться в и.п.

17


  1. «Лодочка». И.п. – лежа на полу, руки выпрямлены вперед, ноги вместе. На выдох на три счета держать приподнятыми руки и ноги (опора на живот). На вдох вернуться в и.п.




  1. «Кошечка». И.п. – упор на прямых руках слегка шире плеч, стоя на коленях. Вдох – «провалить» грудной отдел. Выдох – округлить спину, как бы отталкивая руками пол.




  1. «Лодочка лежа на спине». И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. На выдох руки положить на бедра, подбородок на грудь, округлить спину, держать на три счета. На вдох вернуться в и.п.




  1. «Кошечка стоя». И.п. – стоя в четверть-приседе, упор руками в колени. Выдох – «провалить» грудной отдел, подсесть чуть ниже, подать плечи назад. Вдох – округлить спину.




  1. Разгибание грудного отдела сидя в упоре руками сзади. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч, упор руками сзади. Выдох –

округлить спину, подбородок прижать к груди. Вдох – вернуться в и.п., прогнуться в спине от копчика до седьмого шейного позвонка, голова назад.


Поясничный отдел позвоночника:


  1. «Лодочка лежа на боку». И.п. – лежа на боку чуть согнувшись в тазобедренном суставе, «нижняя» рука прямая, продолжение туловища, «верхняя» в упоре на полу. На выдох одновременно поднять «нижнюю» руку и прямые ноги, держать на три счета. На вдох вернуться в и.п.




  1. Скручивания лежа на спине. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны ладонями вниз. Выдох – повернуть голову вправо,

колени «уложить» влево. То же самое повторить в другую сторону.




  1. Скручивания с заведением колена лежа. И.п. – лежа на спине, одна нога согнут в коленном суставе, руки в стороны ладонями вниз. Выдох –

повернуть голову вправо, колено согнутой ноги «уложить» влево. То же самое повторить в другую сторону.

18


  1. Скручивания лежа на животе с заведением ноги. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки в стороны ладонями вниз. Выдох – повернуть голову влево, ступней правой ноги попытаться достать кисть левой руки. То же самое повторить в другую сторону.




  1. «Полумост». И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, носки слегка разведены, руки вдоль туловища. Выдох – опираясь на лопатки, поднять таз, ягодицы сжать, удерживая на три счета. Вдох –

вернуться в и.п.




  1. «Мостик». Внимание: выполнять это упражнение только при условии отсутствия травм позвоночника. Локти в прогнутом положении не разводить в стороны.




  1. «Складка» лежа на спине. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выдох – опираясь на руки, ноги поднять за голову, «сложиться пополам» на два счета. Вдох – медленно на четыре счета опускаем вначале поясницу, затем таз, потом ноги.

упражнения для тазобедренных суставов:




  1. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. Поочередное сгибание ног в тазобедренном суставе с помощью партнера. Постепенно увеличивать амплитуду, повторить по 5 раз.




  1. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. Круговые движения ногами по большой амплитуде вправо, влево по 5 раз.




  1. И. п. – стоя боком к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне пояса. Поочередные махи то правой, то левой ногой вперед, назад, в сторону по




  1. раз.




    1. Упражнения полушпагат и шпагат на правую, левую ногу,

поперечный шпагат. Выполнять с максимальной амплитудой в статическом положении по 1 разу.

19


  1. Махи ногами назад лежа. И.п. – упор лежа на животе. На выдохе

«бросать» прямую ногу назад-вверх, стараясь не «заваливаться» набок.


Сохранять прямое положение туловища.


  1. Махи ногами лежа на спине. И.п. – лежа на спине, одна нога согнута в колене. На выдохе «бросать» прямую ногу вверх, стараясь не

«заваливаться» набок. Сохранять прямое положение туловища.




  1. Махи ногами в стороны «выворотно» лежа на боку. И.п. – лежа на боку. На выдохе «бросать» «верхнюю» ногу вверх «выворотно», носком наружу.




  1. Махи ногами в стороны лежа на боку. И.п. – лежа на боку. На выдохе «бросать» «верхнюю» ногу вверх, ступня параллельно полу.




  1. «Складка» ноги в стороны, сидя на полу. И.п. – сидя на полу, ноги в стороны, прямые руки вверх, вытянуть спину. Выдох – опустить руки вперед-

вниз, складываясь в тазобедренном суставе. Спину стараться не округлять, голову не опускать.




  1. «Складка» ноги вместе, сидя на полу. И.п. – сидя на полу, ноги вместе, прямые руки вверх, вытянуть спину. Выдох – опустить руки к носкам,

складываясь в тазобедренном суставе. Спину стараться не округлять, голову не опускать.




  1. «Складка», ноги по-турецки. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, прижаты стопа к стопе. Максимально расслабить тазобедренный сустав, на выдохе – опустить торс вперед, складываясь в тазобедренном суставе. Спину стараться не округлять, голову не опускать.




  1. Продольные полушпагаты. И.п. – стоя ноги на ширине плеч.

Сделать глубокий выпад вперед, стопы «передней» и «задней» ноги на ширине плеч. Упор руками, линия плеч перпендикулярна «передней» ноге. Покачивания в полушпагате вниз на выдохе. Сменить ноги и повторить.




  1. Продольные шпагаты. Линия плеч перпендикулярна «передней»

ноге. Покачивания в шпагате вниз на выдохе. Сменить ноги и повторить.

20


    1. «Складка» на «широкие ноги» сидя на горизонтальной скамье. И.п.

– сидя на скамье, правая нога на поверхности скамьи, пятка свисает. Левая нога на полу, угол между бедрами – 90 градусов. Выдох – вынести левую руку вперед к носку правой ноги, плечи выставить перпендикулярно правой ноге.


Правая рука – назад. Повторить в другую сторону.


  1. «Складка» ноги вместе, сидя на горизонтальной скамье. И.п. – сидя на скамье, ноги вместе, пятки свисают, прямые руки вверх, вытянуть спину.

Выдох – опустить руки к носкам, складываясь в тазобедренном суставе. Спину стараться не округлять, голову не опускать.




  1. «Складывания» стоя. И.п. – стоя у шведской стенки или иной опоры, одна нога выпрямлена на опоре, другая прямая. Линия плеч перпендикулярна поднятой ноге. Покачивания в складке вниз на выдохе.

Сменить ноги и повторить.


упражнения для коленных суставов:


  1. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей,

положенных друг на друга. Поочередное и одновременное сгибание и разгибание ног в коленных суставах с помощью партнера. Постепенно увеличивать амплитуду, повторить по 3 раза.




    1. И. п. – сед на полу, взять руками за пальцы ног. Потянуть вверх за пальцы, оторвать пятки, колени прямые. Повторить 3 раза.




    1. И. п. – стоя на коленях, руки на пояс. Сед на пятки. Постепенно увеличивать амплитуду, повторить 3 раза.




    1. И. п. – стоя боком к гимнастической стенке, хват за рейку одной рукой на уровне пояса, другая рука – вперед. Приседание на одной ноге, вторая

– прямая вперед – упражнение «пистолет». Выполнять поочередно на правой,


левой ноге по 5 раз.


    1. И. п. – полуприсед, руки на коленях. Круговые движения коленями




  • помощью рук вправо, влево по 5 раз.

упражнения для голеностопных суставов:

21


  1. И. п. – сед ноги врозь. Партнер нажимает руками на тыльную часть стопы, сначала сгибая ее, а затем сгибая и поворачивая вовнутрь поочередно то на правой, то на левой ноге. Постепенно увеличивать амплитуду, повторить по




  1. раза.




    1. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей,

положенных друг на друга. Партнер пружинистыми движениями нажимает на пятку каждой ноги поочередно по 5 раз.




  1. И. п. – стоя на первой рейке гимнастической стенки, руками держаться на уровне плеч, ноги прямые, пятки свисают. Пружинистое покачивание поочередно на каждой ноге и одновременно на обеих ногах с опусканием пятки как можно ниже уровня опоры по 10 раз.




  1. И. п. – основная стойка. Подскоки за счет усилия мышц голени.

Ноги в коленях сгибаются незначительно. Добиваться максимального вытягивания стопы в последний момент отталкивания на месте. 20 раз.






  • Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   ...   21


База данных защищена авторским правом ©psihdocs.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница