Стресс и стрессоустойчивость


ПРИЛОЖЕНИЕ СПОСОБЫ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ



Скачать 256,5 Kb.
страница9/11
Дата25.01.2023
Размер256,5 Kb.
#200948
ТипКурсовая
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11
Связанные:
Стресс и стрессоустойчивость (2)

ПРИЛОЖЕНИЕ
СПОСОБЫ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ
РЕЛАКСАЦИЯ
Упражнение «Антистрессовая релаксация»

  1. Лягте (в крайнем случае, присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении, одежда не должна стеснять ваших движений.

  2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

  3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом, пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, отрешитесь от всего, думайте о расслаблении мышц тела.

  4. Попробуйте, как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».

  5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

  6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются.

  7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
Упражнение «Быстрое расслабление».

  1. Лягте поудобнее (одежда не должна стеснять ваших движений). Можно накрыться легким покрывалом.

  2. Закройте глаза, "лежите себе спокойно", следите за мыслями, возникающими в голове. Не прогоняйте мысленных образов, пусть делают, что хотят. Вызовите какое-либо приятное представление (вспомните что-нибудь или немного пофантазируйте) и смотрите его, как фильм. Если в дальнейшем будут вклиниваться неприятные видения (например, воспоминания о таких банальных вещах, как давка в автобусе, или же что-нибудь действительно серьезное), ничего не предпринимайте. Не пробуйте избавиться от них волевым усилием.

  3. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Не делая выдоха, втяните живот и прижмитесь выступающими поясничными позвонками к подстилке, на которой лежите. Зафиксируйте это положение (лежите так до тех пор, пока оно не станет вас тяготить). Сделайте выдох и полностью расслабьтесь. Полежите немного спокойно. Данное упражнение повторите трижды.

  4. Сделав вдох, на максимальный срок задержите дыхание в грудной клетке. После выдоха полежите в расслабленном состоянии (не забудьте при этом снова начать дышать, но на дыхание не влияйте, пусть тело дышит само). Повторите это три раза.

  5. Сделав вдох, задержите дыхание и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее. Сделайте выдох и расслабьтесь. Руки можно оставить в прежнем положении. Полежите немного.

  6. Не спешите закончить релаксацию (это общее правило для всех подобных техник). Лежите, пока вам этого хочется. Затем потянитесь, словно после пробуждения ото сна и, медленно открыв глаза, потихоньку сядьте.

Упражнение «Убежище»
Необходимо представить, что у вас есть убежище, в котором вы всегда можете отдохнуть. Никто кроме вас в это убежище не сможет попасть, т.к. только вам известна к нему дорога.
Убежищем можно представить все что угодно и домик на окраине деревни, и маленькая, но уютная квартирка, и космический корабль. Вы сами должны представить себе это место. Какие вещи вас там окружают? Необходимо представить, что вы делаете, когда там отдыхаете слушаете музыку, смотрите на языки пламени в камине, рисуете или что-либо другое. Стоит думать о том, что вам наиболее приятно. За весь день, если вы почувствовали себя уставшими или нервными, мысленно отправляйтесь к себе в убежище.
Упражнение «Внутренний луч»
Необходимо сесть в кресло поудобнее и закрыть глаза. Представьте, что в верхней части головы у вас возник луч, который медленно следует по вашему телу и, таким образом, освещает лицо, шею, плечи. Во время прохождения луча все мимические морщины разглаживаются, расслабляются мышцы, спадает напряжение с затылка и со всего тела. Вы становитесь спокойным и умиротворенным человеком. После того, как упражнение закончили необходимо сказать такую фразу: «Я стал (а) новым человеком. Молодым и здоровым. Спокойным и стабильным».
Упражнение «'Корабли»
Включите успокаивающую музыку, устройтесь поудобнее, закройте глаза и расслабьтесь.
Представьте большой корабль, который отчаливает от берега. Ветер наполняет его паруса, и он движется в открытое море. Живо представьте, как вздымаются паруса и как нос корабля рассекает волны. Почувствуйте движущую силу ветра и услышьте шум волн. Теперь представьте себя на корабле. Вы у штурвала, перед вами открытое море. Вода искрится на солнце, и вы едва различаете далекую линию горизонта, где сходятся море и небо.
Вы ощущаете запах моря и бьющий в лицо ветер. Руками вы чувствуете деревянную поверхность штурвала. Вы поворачиваете штурвал то вправо, то влево, ощущая свою власть над кораблем. Сосредоточьтесь на своей способности направлять корабль в любом направлении. Управление им не требует усилий, и каждое ваше решение тотчас воплощается в действие. Вы чувствуете, что корабль вам подвластен.
Осознайте это ощущение власти, господства, выявляя различные его оттенки, а затем пусть образ угаснет.
Упражнение «Релаксация и звуки природы».
Для текущей релаксации после утомительной работы или даже в середине дня можно использовать расслабляющую музыку. Она поможет погрузиться в транс, чем-то схожий со сном, и быстро восстановить силы.
В идеале слушать ее нужно в уединенном помещении, лежа на диване или расслабившись в кресле. Часто релаксационная музыка содержит звуки, имитирующие звуки природы, - постарайтесь сконцентрироваться на них, представить себя в лесу, у ручья или на берегу моря. Попытаться максимально четко визуализировать картинку отдыха и отпустить свои мысли...
Как только почувствуете спокойствие, можно начинать думать о решении задачи: мозг сам подкинет необычные и нужные вам решения.
Упражнение дл снятия усталости
Выполняется для снятия усталости, применяется при некоторых навыках в аутогенной тренировке.

  1. Сесть в кресло, принять удобную позу, расслабиться, прикрыть глаза.

  2. Мысленно осмотреть один за другим пальцы обеих рук, представляя их полностью расслабленными, затем так же рассмотреть предплечья и плечи.

  3. Мысленно осмотреть мышцы лица и шеи, пытаясь расслабить зажатые места.

  4. Выполнить то же для ног и туловища.

  5. Представьте себя там, где вам обычно бывает хорошо, например, в лесу, на берегу моря, в горах. Попытайтесь почувствовать запах травы, шелест листьев, звуки прибоя, услышать крики чаек.

  6. Энергично потянуться, напрячь мышцы, встать.

Релаксационное упражнение с сосредоточением на дыхании.
Данный подход предполагает физиологическое мышечное расслабление при каждом выдохе.

  1. Устройтесь поудобнее в положении лежа.

  2. Медленно закройте глаза.

  3. Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.

  4. Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.

  5. Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние.

  6. Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделайте быстрый выдох.


Скачать 256,5 Kb.

Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11




База данных защищена авторским правом ©psihdocs.ru 2023
обратиться к администрации

    Главная страница