Стресс и стрессоустойчивость



Скачать 256,5 Kb.
страница10/11
Дата25.01.2023
Размер256,5 Kb.
#200948
ТипКурсовая
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11
Связанные:
Стресс и стрессоустойчивость (2)

АУТОРЕГУЛЯЦИЯ ДЫХАНИЯ
Упражнение «Резкий выдох сидя».
Исходная поза - сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в "замок", выворачиваются ладонями вперёд и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперёд, спина сгибается) производиться резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Упражнение повторяется 2-3 раза.
Важно при выполнении упражнения следовать следующему: вдыхайте медленно, ритмично, концентрируя всё ваше внимание на воздухе, который проникает в вас. Во вр емя упражнения дыхания необходимо отбросить в сторону все заботы каждодневной жизни, не допускать ни какого рассеивания внимания, а делать эту работу со всей силой своей мысли.
Упражнение «Дыхание «ХА» стоя».
Сделайте полный вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать дыхание на несколько секунд. Стремительно нагнувшись, дать рукам свободно повиснуть и выдохнуть воздух через рот, издавая звук «ха» не голосом, а напором воздуха. Затем, делая медленный вдох, выпрямиться, поднимая руки над головой. Вдыхая, желательно образно представить, как с потоком воздуха «впитываются» положительные качества (сила, спокойствие, свежесть, здоровье), а во время выдоха - «отдается» все негативное (слабость, страх, тревожность, гнев, болезнь).
Рекомендуется повторить упражнение в одной серии 3 - 5 раз. Эффект упражнения заключается в уменьшении степени тревожности, депрессивных явлений, повышении работоспособности. Целесообразно упражнение выполнять ежедневно.


Упражнение «Глубокие вдохи».
Дыхание животом — вот так это называют. Старое и полезное упражнение для приглушения беспокойства и нервозности. Основная идея заключается в том, чтобы действовать спокойно, быть спокойным. Когда вы испытываете стресс, ваш пульс ускоряется и вы начинаете очень часто дышать. Заставить себя дышать медленно — значит убедить организм, что стресс проходит, независимо от того, прошел он или нет. Как правильно дышать? Дышать необходимо животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе, вдох выполняется через нос, а выдох через рот. Рекомендуется повторять упражнение до тех пор, пока ваше дыхание и пульс не восстановятся.
Упражнение «Расслабление».
Выполняется при необходимости снять излишнее нервное возбуждение.
Положение сидя. Глаза полуприкрыты, мышцы расслаблены. Диафрагмальное дыхание. Вдох на 4 сек., при этом передняя стенка живота выпячивается вперед. Выдох на 4 сек. С втягиванием передней стенки живота. Затем задержка дыхания на 8 сек. Повторить 8 раз.
Упражнение «Дыхание, укрепляющее нервную систему».
Исходная поза - стоя, ноги на ширине плеч.
Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъёмом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в начальное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.
В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания -разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2-3.
Упражнение выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперёд.
Упражнение «Дыхание через одну ноздрю».
Исходная поза - сидя, корпус выпрямлен. Закрыть левую ноздрю и глубоко вдыхать воздух правой ноздрёй, считая до 4. Задержать дыхание, считая до 16. Закрыть правую ноздрю и выдыхать через левую ноздрю, считая до 8, вы повторяете упражнение аналогично: в обратном порядке. Закрыть правую ноздрю и глубоко вдыхать воздух левой ноздрёй, считая до 4. Задержать дыхание, считая до 16. Закрыть левую ноздрю и выдыхать через правую ноздрю, считая до 8.
Для каждой ноздри вы выполняете упражнение по 6 раз. Кто сумеет, может увеличить соответственно время: 8 - 16 - 32.
Таким дыханием вы можете успокаивать нервную систему.

Скачать 256,5 Kb.

Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11




База данных защищена авторским правом ©psihdocs.ru 2023
обратиться к администрации

    Главная страница