Психологическая подготовка к гиа способы ситуативной саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации



Скачать 60.78 Kb.
Дата01.06.2016
Размер60.78 Kb.

Психологическая подготовка к ГИА

Способы ситуативной саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации



  1. Упражнение «Ответственный экзамен» (аутогенная тренировка).

Представьте себе просторный холл или вестибюль. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без следа суетливости. Вы не думаете о предстоящем уроке или презентации, не разрешаете себе никаких вопросов или разговоров, к ним относящихся, и лишь улыбкой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».

Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудиторию или класс, то есть из просторных помещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка – все более и более уверенной, осанка – прямой. Пред дверью класса или аудитории вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о материале, который вы будете излагать. Вы не думаете ни о чем, что относится к вашему предмету. Вы, разумеется, взволнованны, и это вполне естественно. Опасно не волнение, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима – она мобилизует.

Но вот вас вызвали, и вы перед жюри. И как только вы начали урок или вытянули ситуацию, беспорядочный ход мыслей сменяется плавным и ровным их течением – знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же порядке их изложить…


(Если есть страх, опасение неудачи, неуверенность. Время тренировки – утро или день (но не вечер накануне события!) Надо расслабить мышцы и ум. С того момента, как начинаются «переходы» из просторных помещений в более тесные (комнаты, кабинеты), происходит мобилизация. Сужается и концентрируется круг внимания. Музыка – спокойная и плавная. Представляемые цвета – голубой, синий).

2. Самоубеждение, самовнушение спокойствия и выдержки: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т.д.


3. Контролировать внешнее выражение эмоций можно с помощью вопросов самоконтроля: «Как я выгляжу?», «Не сковано ли мое тело?», «Не сжаты ли мои зубы, плечи, шея?», «Как я сижу (стою)?», «Как я дышу?». Если что-то зажато, надо расслабить мышцы, принять удобную позу, установить спокойный ритм дыхания (2-3 глубоких вдоха и выдоха). Сделать глубокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпустить воздух через рот ровной струей. Повторить 3-5 раз. Таким образом снимается напряжение тела и мозга, создается уравновешенное состояние.

4. Использование образов визуализации и концентрации – сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте – почувствовать твердость пола ногами (потопать) или руками (побить по столу). Или такой прием: глубоко вдохнуть, во время выдоха резким движением в воображении как бы сорвать напряженную маску со своего лица. После этого начинать говорить. Прежде чем совершить ответное действие, сосчитать до десяти.

5. Активизация чувства юмора – попытаться увидеть комическое даже в сложной, серьезной ситуации: мысленно представить угрожающего человека в комичной ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоопарка, в детской шапочке, в ползунках и с соской, в клоунском колпаке и т.д.), простить ему его ошибку, несообразительность, эмоциональность или игнорирование вас.

6. Отвлечение – постараться как можно ярче представить ситуацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спокойно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.


Первая помощь при стрессе

1. Использовать любой шанс, чтобы смочить себе лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

2. Медленно осмотреться по сторонам и описывать про себя внешний вид предметов, которые видите: «Коричневый письменный стол, белые занавески» и т.д.

3. Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите.

4. Набрать воды в стакан и медленно, сосредоточенно выпить ее, сконцентрировав внимание на том, как вода течет по горлу.

5. Представить себя в приятной обстановке – в саду, на пляже, на качелях, под душем, в ванной, на диване и т.д.

6. Применить формулы успокоения: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки», «Все проходит, пройдет и это» и т.д.

7. Физиологические механизмы разрядки: плач, смех, желание ударить, выговориться, пройтись энергичным шагом по улице. Не надо их сдерживать. Чувство раздражения можно снять с помощью физической разрядки: сделать несколько ударов ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить пар». Разрядить эмоции – выговориться кому-либо до конца. Дать себе усиленную физическую нагрузку (20-30 приседаний, бег на месте, подъем пешком на 3-5 этаж). Найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает, где можно выплакаться. Пусть это будет пустая комната. С плачем уходят гнев, обида, раздражение.

8. Переключиться на интересную деятельность, любимое занятие – создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения, который обладает способностью тормозить все остальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту.

9. Вспомнить приятные события из собственной жизни. Представить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, почувствовать это состояние всем телом – позой, осанкой, жестами, походкой.

10. использовать приемы логики. Включение рассудочной деятельности в восприятие и в процесс реагирования на внешний стимул значительно изменяет поведение человека. В острой ситуации не следует принимать никаких решений (потому что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию). Успокойтесь, а затем все обдумайте – по принципу Скарлет из «Унесенные ветром»: «Я подумаю об этом завтра».

Можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «Не очень-то и хотелось» или суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».

Еще прием: спокойно рассмотрите ситуацию и представьте себе самые худшие последствия. Примиритесь с этими самыми худшими вариантами развития ситуации. И только после этого решайте ситуацию – вы увидите, что то, что сейчас есть, - далеко не самое худшее из того, что могло бы быть.



Упражнение «Падение»
1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, вес равномерно распределен между обеими ногами.

2. Вытянуть руки к потолку, расправить пальцы. Подниматься на цыпочки, представляя, что тянетесь к чему-то приятному (солнцу, банану на пальме и т.д.)

3. Постепенно расслабить ступни, опустить их на пол (чтобы что-то расслабить, надо это сначала сильно напрячь). Одновременно позволяем рукам расслабиться, но не опускаем их, затем постепенно опустить только кисти.

4. Раздвинуть локти в стороны, «уронить» кисти и предплечья затем так, чтобы тыльные стороны ладоней оказались по обе стороны от лица.

5. Позволить рукам свободно «упасть» в стороны. Пусть это сделает сила тяжести, а не мышцы. Опустить плечи, но не сутулиться, почувствовать вес расслабленных рук.

6. Позволить верхней части тела свободно «упасть» вниз, корпус должен быть полностью расслаблен, руки и голова «висят» свободно, шея расслаблена.

7. Слегка согнуть колени, ноги должны быть полностью расслаблены.

8. Почувствовать, как растягивается спина, слегка покачаться на полусогнутых ногах.

9. Сконцентрироваться на ощущениях в спине. Выпрямиться от позвонка к позвонку, принимая естественно расслабленное положение.

Способы профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний






Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте события и ситуации (И это хорошо!)
Для этого следует:

- жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается, делается к лучшему»;

- воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные и пытаться изменить их к лучшему;

- подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям;

- не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход;

- если возникла проблема или конфликт, решать их своевременно и обдуманно;



- взять за правило: дольше и чаще общаться с людьми, которые приятны. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально;

- признавать за любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей, не стараться переделать партнера, подогнать его под себя.
Каталог: files
files -> Методические рекомендации «Организация исследовательской деятельности учащихся»
files -> Актуальность исследования
files -> Рабочая программа дисциплины
files -> Программа курса предназначена для учащихся 9-11 класса и рассчитана на 128 часов. Периодичность занятий 1 раз в неделю по 4 учебных часа
files -> Предоставление максимально широкого поля возможностей учащимся, ориентированным на высокий уровень образования и воспитания, с учетом их индивидуальных потребностей
files -> Методические рекомендации по организации исследовательской и проектной деятельности младших школьников
files -> Программы
files -> Выпускных квалификационных работ


Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©psihdocs.ru 2017
обратиться к администрации

    Главная страница