Ошибки мышления по Аарону Беку Дихотомическое мышление. «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник»
1. Чтение мыслей. Искажение, при котором вы, не имея для этого достаточных оснований, считаете, что знаете, что думают люди. Например: «Она считает, что я неудачник».
2. Предсказание будущего. Вы предвидите свое ближайшее или отдаленное будущее. Например: «Любые мои попытки знакомства окончатся неудачей» или «Я провалюсь на собеседовании».
3. Катастрофизация. Вы считаете, что то, что произойдет, будет настоящей катастрофой, которую невозможно вынести. Например: «Это ужасно, если меня не примут».
4. Наклеивание ярлыков. Вы глобально оцениваете себя или другого человека по отдельным характеристикам. Например: «Я трус» или «Он недостойный человек».
5. Девальвация позитива. Вы приуменьшаете значение позитивных достижений или характеристик, оценивая их как тривиальные. Например: «Такого выступления можно ожидать от любого».
6. Негативный фильтр. Вы концентрируетесь только на негативных результатах, игнорируя позитивные. Например: «Никто не проявил интереса ко мне. В моей жизни были только провалы».
7. Сверхгенерализация. Вы делаете глобальные обобщения на основе единичного случая. Например: «Сегодня мой друг даже не обратил на меня внимания. Я никому не нужен».
8. Дихотомическое мышление.Вы мыслите в категориях «все или ничего». Например: «Зачем пытаться еще раз, если ничего не получается».
9. Долженствование. Вы интерпретируете события с позиции долженствования (какими они должны быть), а не с позиции какими они являются. Например: «Я должен достигнуть этого положения, иначе я неудачник».
10. Персонализация. Вы целиком приписываете ответственность за произошедшие события себе, не учитывая, что и другие тоже несут часть ответственности. Например, жена алкоголика, возобновившего потребление: «Я должна была предвидеть этот срыв и принять меры».
11. Обвинение. Вы считаете, что другой человек несет полную ответственность за ваши чувства и состояние. Например: «Это он виноват в том, что я чувствую себя никчемной».
12. Неадекватные сравнения. Вы интерпретируете события с использованием стандартов, которые являются недостижимыми для вас. Например: «Другие получили при тестировании более высокие оценки».
13. Ориентация сожаления. Вы фокусируетесь больше на прошлых достижениях, чем на настоящем исполнении, которое заслуживает сожаления: «Раньше я мог выступать несколько часов».
14. Что если? Вы задаете вопросы, касающиеся возможного развития событий, и никогда не удовлетворены никаким ответом на ваш вопрос. Например: «Что если страхи возобновятся?» или «Что если наши отношения с мужем вновь разладятся?».
15. Эмоциональное мышление. Ваша интерпретация действительно определяется вашими чувствами. Например: «Я чувствую тревогу, будущее моего предприятия опасно».
16. Невозможность опровержения. Вы отвергаете любую возможность, которая противоречит вашей негативной мысли. Например, мысль «Я отвергнут всеми» не позволяет увидеть и принять факты, которые противоречат ей.
17. Фокусирование на оценке. Вы сфокусированы не на описании событий, окружающих людей или себя, а на оценке. Например: «Я провально справился с последней работой», «Он сыграл партию совсем плохо» и т. д.
вопросы для оценивания автоматических мыслей
1. Какие есть доказательства, что идея верна? 📌 Опираюсь ли я на какие-то факты?
📌 Или же это просто моё ощущение, моя привычка так думать?
2. Какие есть доказательства, что идея не верна? 📌 Может, я чего-то не замечаю?
📌 Не делаю ли я поспешных выводов?
3. Какое альтернативное объяснение можно дать? 📌 Как бы я отнёсся к этой мысли, если бы думал об этом через 5-10 лет или даже через месяц?
4. Что самое плохое может произойти? (1) 📌 Какова вероятность, что это произойдёт?
📌 Насколько для меня это событие фатально? Что я потеряю? Я смогу это пережить?
📌 Если худшее произойдёт, что я предприму?
📌 Какие у меня есть ресурсы?
📌 Что/кто мне может помочь?
📌 Какая информация мне нужна и где я её могу получить, чтобы справиться с этой ситуацией?
5. Что самое хорошее может произойти? (2) 📌 Какова вероятность этого исхода?
📌 Как я могу к этому сценарию прийти?
6. Что, скорее всего, реально произойдёт? (3) 📌 Что действительно, исходя из вашего опыта и из опыта других людей, чаще всего происходит в ситуации, которую вы рассматриваете?
📌 Оцените вероятность этого исхода
📌 Подумайте, как вы будете действовать далее, чтобы минимизировать какие-то негативные последствия, если они вообще будут
7. Что бы я сказал своему другу/ребёнку, если бы он оказался в аналогичной ситуации? 📌 Часто мы бываем к себе более требовательны, чем к окружающим. Не использую ли я двойные стандарты?
8. Каковы последствия моей убеждённости в эту мысль? 📌 Что произойдёт, если я изменю образ мыслей?
📌 Как я буду себя чувствовать, если буду думать, что ..?
9. Что я могу с этим поделать? 📌 Что бы я порекомендовал своему другу/ребёнку/близкому человеку, который попал в такую же ситуацию?
📌 Какие у меня есть ресурсы?
📌 Что/кто мне может помочь?
📌 Какая информация мне нужна и где я её могу получить, чтобы справиться с этой ситуацией?
После того, как проведете оценку своих мыслей, задайте себе вопрос:
Насколько я теперь убеждён в истинности своей мысли?
