Упражнение
|
Дозировка
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1
|
2
|
3
|
4
|
И.П. — стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч
(разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз)
|
10—12 раз
|
Спина прямая; следить за правильностью дыхания
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз
(отведение-приведение рук до уровня плеч)
|
15—20 раз
|
Средний темп; руки прямые; движения плавные
|
|
И.П. — стоя с грифом от штанги, в согнутых руках у груди, одна нога впереди
(выпрямление рук со штангой вперед со сменой ног в подскоке)
|
12—16 раз
|
Руки прямые; подскоки выполнять на передней части стопы; дыхание произвольно
|
|
И.П. — стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч
(толчок штанги вверх с подскоком в разножке)
|
10—16 раз
|
Спина прямая; руки не сгибать; удерживать равновесие
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках
(одновременные круговые движения прямых рук с гантелями)
|
12—14 раз
|
Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно
|
|
И.П. — стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз
(попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке)
|
10—14 раз
|
Следить за ритмом дыхания; движения в локтевых суставах; спина прямая
|
|
И.П. — стоя с гантелями в руках, одна нога впереди
(прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке)
|
8—12 раз
|
Подскоки выполнять на передней части стопы; руки прямые
|
|
И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед
(прыжки вверх со сменой ног)
|
8—12 раз
|
Спину держать прямой; удерживать равновесие
|
|
И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону
(пружинящие попеременные приседания в выпаде)
|
8—10 раз
|
Спину держать прямой; постепенно увеличивать амплитуду приседания
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз
(попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах)
|
10—16 раз
|
Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно
|
|
И.П. — стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны
(повороты туловища вправо-влево)
|
8—10 раз
|
По возможной амплитуде; руки прямые; ноги от пола не отрывать
|
|
И.П. — стоя со штангой в руках за спиной
(приседания)
|
6—10 раз
|
Спину держать прямо; сохранять равновесие
|
|
И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч
(наклоны туловища вперед)
|
6—10 раз
|
Спину прогнуть; ноги в коленях не сгибать
|
|
